Skip links

7 cvikov na posilnenie kolenného kĺbu

Koleno, ako ľudovo nazývame kolenný kĺb, patrí medzi najzaťažovanejšie kĺby v našom tele. To je dôvodom, prečo často dochádza k jeho poraneniu. V tomto článku vám predstavíme niekoľko cvikov na posilnenie svalstva v oblasti kolenného kĺbu, vďaka čomu môžete predísť viacerým zraneniam.

Najzložitejší kĺb v našom tele

Kolenný kĺb je jedným z najväčších a zároveň najzložitejších kĺbov v ľudskom tele. Spája sa v ňom viacero kostí – stehenná kosť, holenná kosť a jabĺčko. Koleno nám zabezpečuje základný pohyb dolnej končatiny – teda chôdzu. V rámci svojho pohybu sa nielen vystiera a ohýba, ale takisto vykonáva ľahké rotačné pohyby. Základné svalové skupiny zabezpečujúce pohyb v kolene sú musculus quadriceps (na prednej časti stehna) a hamstring (na zadnej časti stehna).

Poranenia kolenného kĺbu

Ako sme spomínali, kolenný kĺb patrí medzi najčastejšie poranené kĺby v našom tele – a to najmä kvôli nárokom, ktoré sú naň kladené. Ak je svalstvo v tejto oblasti nerovnomerne zaťažované, príznakmi môžu byť rôzne zvukové prejavy (praskanie, vŕzganie) alebo diskomfort. Pokiaľ sú tieto prejavy jednorazové a po chvíli odoznejú, nemusíte sa obávať.

V prípade, že sa tieto problémy opakujú niekoľko dní po sebe, mali by ste hľadať riešenie. Ak sú navyše zvukové prejavy v kolennom kĺbe sprevádzané bolesťou, opuchom a zmenou teploty, mali by ste spoznornieť a vyhľadať odbornú pomoc.

Posilnite si svalstvo v okolí kĺbu

Riešením diskomfortu v kolennom kĺbe je často posilnenie okolitého svalstva. Pripravili sme pre vás 5 účinných cvikov, vďaka ktorým pomôžete svojim kolenám.

Pre správny efekt pri cvičení je dôležité, aby ste dodržali niekoľko zásad, ktoré sú popísané vo videu. Cviky opakujte 10-krát.

Pozrite si video s cvikmi:

Rozoberme si jednotlivé cviky:

1. cvik

cvik na posilnenie kolenného kĺbu
1. cvik na posilnenie kolenného kĺbu

Začínajúca pozícia je v ľahu na chrbte. Dolné končatiny zohnite v kolenných kĺboch do 90° uhla. Ruky položte voľne vedľa tela. Zdvihnite panvu do roviny dolných končatín s telom, pričom brušné svalstvo je aktívne a panvu držte v rovine s telom. Striedavo dvíhajte nohy.

Necvičte, ak cítite pokles panvy, zvýšené napätie až bolestivosť v krížovej oblasti chrbta.

2. cvik

posilnenie kolenného kĺbu
1. pozícia cviku
cvik na posilnenie kolenného kĺbu
2. pozícia

Začínajúca pozícia je v sede. Dolné končatiny ohnite v kolenných kĺboch a nohy zdvihnite na päty. Zdvihnite sa do vzporu na rukách, panvu nadvihnite nad podložku (obr. pozícia 1). Pri cvičení vykonávajte predo-zadný pohyb panvou k špičkám a naspäť do vzporu na rukách. Pre dosiahnutie správneho efektu pri cviku by línia, ktorú tvoria ramená s hlavou (rameno – ušný lalok), mala byť predĺžená a v ramená by ste nemali dvíhať smerom k hlave.

Necvičte, ak nemáte dlhú líniu rameno – ucho (keď dvíhate ramená – cvik stráca účinok) alebo ak cítite akýkoľvek diskomfort (v tomto prípade skúste zmenšiť, napríklad, rozsah predo-zadného pohybu).

3. cvik

cvik na posilnenie svalstva v okolí kolenného kĺbu

Začnite v rovnakej pozícii ako pri druhom cviku. Jednu nohu dvihnite a snažte sa vystrieť ju v kolennom kĺbe. Opakujte rovnaký postup ako pri predchádzajúcom cviku s tým, že cvik zopakujete na obe nohy 5-krát.

4. cvik

cvik na koleno
4. cvik na posilnenie svalstva v okolí kolenného kĺbu

Kľaknite si na kolená. Panvu držte v línii tela. Horné končatiny sú za telom, môžete si ich oprieť o bok. Pomaly spúšťajte napriamené telo smerom dozadu pomocou ohybu v kolenných kĺboch.

Ak cítite diskomfort, skúste si cvik upraviť – zmenšiť rozsah pohybu alebo znížiť rýchlosť vykonávania cviku (rýchlejšie dole a pomalšie hore alebo naopak). Necvičte, ak cítite diskomfort.

5. cvik

cvik na koleno
1. pozícia
cviky na kolená
2. pozícia

Postavte sa na šírku panvy s opretými hornými končatinami na šírku ramien pred telom (pozícia 1). Pohľad smerujte medzi ruky. Vykonávajte drep s hornými končatinami na zemi, pričom celú silu sústreďte do nôh. Zdvihnite sa do 2. pozície tak, aby ste položili celé chodidlá na podložku (v ideálnom prípade by mali byť vystreté oba kolenné kĺby).

Necvičte, ak sa objaví diskomfort, ktorý neustupuje alebo sa cvičením ešte zvýrazňuje.

6. cvik

cvik na posilnenie kolena

Opakujte rovnaký postup ako pri cviku č. 5 s tým, že jednu nohu zdvihnete z podložky. Ohnite ju v kolennom kĺbe do 90° uhla. Každú nohu precvičte 5-krát.

7. cvik

cvik na posilnenie kolenného kĺbu

Postavte sa chrbtom k stene a oprite sa. Dolné končatiny položte na šírku panvy. Horné končatiny skrížte na hrudníku. Pomalý kĺzaním po stene vykonajte drep až do 90° uhla v kolenných kĺboch, pričom chrbát stále opierajte o stenu.

Necvičte, ak ste nezvládli základnú polohu cviku, chrbát v driekovej oblasti nemáte pri stene, prípadne sa váš diskomfort zväčšuje.

Ak si nie ste istý, či sú cviky v tomto článku vhodné aj pre vás, objednajte sa na bezplatnú vstupnú konzultáciu s fyzioterapeutom do jedného z našich Ultimuv pohybových centier v Banskej Bystrici, Košiciach alebo v Spišskej Novej Vsi.

Pre viac tipov na cviky, videá a články sledujte náš YouTube kanál, blog alebo Facebook.

Ilustračná foto: Canva