Skip links

6 kompenzačných cvikov na krčnú chrbticu

Pripravili sme si pre vás sériu kompenzačných cvikov na krčnú chrbticu, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti. Stačí vám len pár minút denne. Cviky sú jednoduché a zvládnete ich cvičiť aj počas dňa v práci.

Pre koho sú cviky určené?

Sú vhodné pre všetkých, ktorí majú preťaženú krčnú chrbticu, a to z dôvodu nesprávneho držania tela pri chôdzi, sede, nosení bremien a pri vykonávaní bežných denných činností.

Zacvičiť by ste si mali aj vtedy, keď mávate bolesti hlavy, bolesti alebo pocit stuhnutia v oblasti šije a medzi lopatkami. Alebo ak dlhodobo zotrvávate v statických polohách (ako napr. sed pri počítači, nad knihami, pri pozeraní TV alebo do mobilu, šoférovaní).

Posaďte sa správne

V prvom rade si dávajte pozor na správne sedenie počas cvičenia:

správne sedenie
Príklad správneho sedenia

Pri cvičení sa riaďte jednoduchým kľúčom: pozícia 1 je stále východzia. Pohybom prejdite do pozície 2 a ukončite ho opäť v pozícii 1.

1. cvik

cvik na krčnú chrbticu

Zo základnej pozície (obr.1) pomaly s výdychom ukláňajte hlavu do pravej strany. V tejto pozícii predýchajte troma nádychmi a výdychmi. Vráťte hlavu do polohy v strede a opakujte to isté do opačnej strany. Precvičte 6x na každú stranu.

2. cvik

cvik na krčnú chrbticu

Zo základnej pozície pomaly s výdychom vyrotujte hlavu na pravú stranu (brada smeruje k pravému ramenu). V krajnej polohe sa očami pozrite ešte viac dozadu za seba. Predýchajte troma nádychmi a výdychmi. Vráťte sa naspäť do východiskovej polohy. Pohyb opakujte na každú stranu 6x.

3. cvik

cvik na krčnú chrbticu

Z východiskovej pozície ťahajte s výdychom ramená smerom dole. Lakte priťahujte k trupu, lopatky k chrbtici, hlavu a línie šije vyťahujte smerom nahor. Cvik opakujte 5x.

4. cvik

cvik na bolesť krčnej chrbtice

Predkláňajte hlavu do krajnej polohy. S nádychom zatlačte hlavu proti rukám a vydržte v pozícii 3 sekundy. S výdychom zväčšite rozsah pohybu do hlbšieho predklonu. Z tejto pozície opäť s nádychom zatlačte hlavou proti dlaniam. S výdychom posuňte hlavu ešte nižšie. Opakujte 3x.

5. cvik

S nádychom ťahajte plecia smerom k ušiam. Vydržte 5 sekúnd. S výdychom uvoľnite plecia. Cvik opakujte 5x.

6. cvik

Súčasne meňte postavenie oboch rúk podľa obrázku, pričom hlavou rotujte na tú stranu, kde palec smeruje nadol. Cvik opakujte 5-krát.

PRE SPRÁVNE CVIČENIE SA VYHNITE TÝMTO CHYBÁM:

– Hlava v predsune či v predsune s miernym záklonom,
– Plecia sú ťahané k ušiam (okrem cviku č. 5) a dopredu,
– Zvýšená drieková lordóza (vystrčený zadok) alebo opačne, ide o kyfotické zakrivenie celej chrbtice.

PÁR TIPOV AKO CVIČIŤ:

Necvičte cez bolesť, len do bolesti, ak sa objaví.
– Pri niektorých cvikoch sa môže objaviť nepríjemný ťah (od ucha po plece: cvik 1, od ucha po lopatku: cvik 2 alebo od vlasovej časti až medzi lopatky: cvik 4). Dýchaním a opakovaním cvikov tento ťah povolí a dôjde k úľave.
– Cviky odporúčame cvičiť pravidelne aspoň 1x za deň a pri zvýšenej námahe, preťažení krčnej chrbtice a bolestiach hlavy aj viackrát za deň.

Viac cvikov zameraných na krčnú chrbticu nájdete na našom YouTube kanáli. V prípade potreby konzultácie vás radi privítame v našom centre Ultimuv v Banskej Bystrici, Košiciach alebo Spišskej Novej Vsi, kde sa o Vás postarajú odborníci. Ak si nie ste istí, či sú cviky vhodné aj pre vás, objednajte sa na bezplatnú vstupnú konzultáciu s fyzioterapeutom.

Ultimuv® predstavuje sieť pohybových centier s modernou diagnostikou, odborníkmi z oblasti pohybu, skúsenými fyzioterapeutmi a trénermi. Či už sa chcete zbaviť bolesti, trénovať preventívne alebo chcete zlepšiť svoje športové výkony, sme tu pre vás!

Ilustračná foto: Canva