Skip links

4 jednoduché cviky na uvoľnenie bolesti v krížoch

Ak vás trápi bolesť v driekovej oblasti chrbtice, netrpíte závažnými ochoreniami a váš zdravotný stav vám dovoľuje cvičiť, nasledujúce cviky sú určené pre vás. Uvoľnite si bolesť v chrbte 4 nenáročnými cvikmi, ktoré zvládnete aj sami doma. 

Cieľom cvičenia je zníženie tlaku na nervový koreň, zmiernenie svalového napätia a bolestivosti. Stačí, ak si nájdete prázdny priestor na rovnej podlahe alebo tvrdom stole (necvičte však na posteli, pretože je mäkká). Žiadne ďalšie pomôcky nepotrebujete. Všetky cviky sa snažte realizovať pomaly a opakujte ich 10-krát.

1. Cvik
cviky na bolesti krížov

Zmyslom tohto cviku je vytvoriť mierny záklon. Ľahnite si na brucho s uvoľnite sa. Driekovú časť chrbta uvoľnite tiež. Ruky položte na zem pred seba tak, akoby ste chceli urobiť vzpor. Opierajte sa o celé predlaktia od zápästia až po lakte. S výdychom sa dvihnite a urobte mierny záklon. Keďže cieľom je vytvoriť tzv. pasívny záklon, snažte sa nepoužívať krížové svalstvo, ale najmä ruky. Dajte si pozor, aby ste sa nedvihli príliš vysoko a ostro. Začínajte na predlaktiach, v neskorších fázach môžete skúšať vystrieť ruky. 

2. Cvik
cvik č. 2 na bolesť krížov

Ľahnite si na chrbát so zohnutými nohami. Jednu nohu nohu si uchopte pod kolenom a pritiahnite ju k sebe. Nadýchnite sa a počas výdychu vystierajte pritiahnutú nohu v kolennom kĺbe. Keď pocítite bolesť, pohyb ukončite (či už bolesť v krížoch, na lýtku či zozadu na stehne). 

3. Cvik
cvik č. 3 na krížovú oblasť chrbta

Kľaknite si na obe kolená a oprite sa o ruky. Snažte sa udržať si rovný chrbát a stiahnuť spodné brucho. Dávajte si pozor na to, aby ste sa neprehli v driekovej oblasti chrbta. Nadýchnite sa a počas výdychu vystrite nohu. Vystriedajte obe nohy. Dôležité je, aby ste neustále sledovali krivku svojej chrbtice. 

4. Cvik
4. cvik na krížovú oblasť chrbta

Ľahnite si na chrbát a ohnite obe nohy. Jednu nohu preložte cez druhú tak, aby ste mali členok položený na kolene. Nohu, ktorú máte vyloženú, uvoľnite. Druhú nohu chyťte popod koleno a s výdychom ju mierne priťahujte k sebe. Na vyloženej nohe by ste mali cítiť jemný ťah v okolí sedacieho svalstva. 


Nie ste si istý, či sú tieto cviky vhodné aj pre vás?

Objednajte sa na bezplatnú vstupnú 15-minútovú konzultáciu k nášmu fyzioterapeutovi, ktorý vám poradí, ako postupovať pri vašom zdravotnom stave.