Skip links

4 cviky, ktorými si uvoľníte a rozmobilizujete SI kĺb

Problémy s SI kĺbom vyvolávajú nepríjemnú bolesť v oblasti chrbta a krížov, s presunom do sedacieho úseku a slabín. Pripravili sme pre vás pár efektívnych cvikov, vďaka ktorým si jednoduchým spôsobom precvičíte sakroiliakálnu oblasť. Sú zamerané na časté blokády a bolesti SI kĺbu, ktoré spôsobujú skrátené väzy a svaly v tejto oblasti.

Čo je to Sakroiliakálny kĺb ?

SI kĺb (Foto: Wikipedia)

SI kĺb je tvorený spojením krížovej kosti a lopatami bedrových kostí, ktoré vytvárajú panvový pletenec. Nejde však o typický kĺb ako je, napríklad, bedrový alebo ramenný kĺb. Niekedy sa považoval za nepohyblivý a tuhý spoj dvoch kostí, avšak postupom času, spolu s napredovaním medicíny, sa zistilo, že v tejto oblasti predsa dochádza k pohybu. Rozsah pohybu je minimálny, pohybuje sa od 2 do 4 mm. Aj takýto malý pohyb však môžeže v našom tele spôsobiť výrazné problémy.

Časté blokády

Kĺbne spojenie SI kĺbu má nerovnomerný povrch, čo spôsobuje časté blokády. Pri hľadaní blokád je veľmi dôležitá diagnostika. Každý, koho trápi bolesť krížovej oblasti, by mal podstúpiť vyšetrenie lekárom alebo fyzioterapeutom – či ide o blokádu SI kĺbu, platničkový problém, zápalový proces, vznik degeneratívnych zmien a iné. Jedine správna diagnostika vedie k úspešnej terapii. 

SI kĺb má veľmi dôležitú stabilizačnú funkciu, pretože patrí do oblasti, ktorá spája chrbticu s dolnými končatinami. Každé odchýlenie panvy dokáže narušiť biomechaniku ostatných kĺbov.

Ako sa prejavuje blokáda sakroiliakálneho kĺbu ?

  • bolesť v oblasti driekovej chrbtice,
  • nočná bolesť – najčastejšie pri ľahu na boku, keď je horná noha v pozícii pred spodnou (odporúčame vložiť si medzi kolená vankúš a vyrovnať postavenie panvy a bedrových kĺbov),
  • bolesti pri zmene polohy, napr. pri vstávaní zo sedu,
  • bolesť šíriaca sa do slabín alebo po zadnej strane stehna, 
  • bolesť pri chôdzi (zlý stereotyp chôdze).
Častým sprievodným javom blokád SI kĺbu je bolesť v krížoch

Prečo tieto ťažkosti vznikajú?

  • často ide o funkčnú poruchu,
  • spôsobuje ich zápalový proces,
  • blokády v SI kĺbe,
  • nesprávne postavenie panvy,
  • úraz,
  • tehotenstvo,
  • degeneratívne zmeny a iné.

Cviky, ktoré nájdete v našom videu slúžia na natiahnutie svalov v tejto oblasti a zmobilizovanie sakroiliakálneho kĺbu. Ak vás trápia bolesti krížov a nemali ste ešte stanovenú diagnózu, odporúčame obrátiť sa na vášho lekára.

Pozrite si video s cvikmi:

Cviky na uvoľnenie SI kĺbu:

1. cvik

SI kĺb 1. cvik

Ľahnite si na chrbát. Hlavu voľne položte na ruky. Ležte tak, aby celé telo bolo maximálne uvoľnené. Pokrčte nohu v kolene a pomalým pohybom ťahajte nohu po zemi dopredu. Následne potiahnite pokrčené koleno od tela. V tejto polohe sa snažte uvoľniť a predýchať. Vydržte cca 20 až 30 sekúnd. Precvičte si pravú aj ľavú nohu.

2. cvik

SI kĺb

Pokrčte prednú nohu v kolene a vytočte ju dovnútra. Zadnú nohu vyrovnajte, položte koleno na zem a oprite sa o prsty. Ruky vyrovnajte v miernom náklone na prednú nohu. Snažte sa udržať rovný chrbát. V pozícii predýchajte, zotrvajte 20 až 30 sekúnd.

3. cvik

SI kĺb

Ľahnite si na nohu. Spodnú nohu mierne pokrčte v kolene. Snažte sa mať rovný chrbát, aby ste sa nerotovali do strany. Horné koleno podložte loptou. Robte pomalé a malé pohyby v bedrovom kĺbe smerom dopredu a dozadu. Opakujte 15-krát na pravú aj ľavú nohu.

4. cvik

SI kĺb

Postupujte rovnako ako pri cviku č. 3. Na lopte robte s kolenom malé krúžky. Krúžte dopredu 10 x a dozadu 10 x. Opakujte na pravej aj ľavej nohe.

Ak si nie ste istí, či sú tieto cviky vhodné aj pre vás, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Viac videí a tipov na cviky nájdete na našom YouTube kanáli a blogu.

Ilustračné foto: Wikipedia, Canva